Sportul în timpul scarcinii și după sarcină

Sportul în timpul scarcinii și după sarcină

Această postare a fost creată în colaborare cu moașa Vivian.
Faceți clic aici pentru a citi mai multe informații despre moașa Vivian.

Este un mit că sportul în timpul sarcinii dăunează copilului și poate duce la naștere prematură. Cu toate acestea, încă descurajează femeile să fie active în timpul sarcinii. Cu toate acestea, contrariul este adevărat: sportul în timpul sarcinii îți limpezește mintea, îți ridică starea de spirit – și le pregătește perfect pe femeile însărcinate pentru naștere.

În următorul articol veți afla …

ce tipuri de sport sunt potrivite
– care ar trebui mai degrabă evitate
la ce trebuie să fiți atenți
– când trebuie să evitați sportul
– când puteți începe din nou după naștere

Avantajele sportului în timpul sarcinii

Sportul are o serie de efecte pozitive asupra corpului unei femei însărcinate. Pe lângă îmbunătățirea stării generale de bine, femeile se confruntă cu mult mai puține plângeri, cum ar fi oboseala, problemele circulatorii sau durerile de spate. Calitatea somnului și starea de spirit se îmbunătățesc, iar schimbările de dispoziție și stările depresive sunt reduse. Deoarece exercițiile fizice stimulează sistemul cardiovascular și metabolismul, alimentarea cu oxigen a organismului și activitatea funcției pulmonare sunt îmbunătățite. Există, de asemenea, un risc redus de diabet gestațional, hipertensiune gestațională, vene varicoase, tromboză și incontinență. Nașterile chirurgicale vaginale, cum ar fi nașterile cu ventuză și cu forceps, sunt, de asemenea, mai puțin probabile atunci când se face mișcare în timpul sarcinii.

Sporturi adecvate în timpul sarcinii și frecvența activității sportive

În general, puteți face orice vă simțiți confortabil (dar antrenamentele dure și sporturile cu risc de accidentare sunt absolut excluse), deoarece sportul în timpul sarcinii ar trebui să fie distractiv și să vă sporească starea de bine. Cât de des faceți exerciții fizice în timpul sarcinii depinde de cât de activă erați înainte de a rămâne însărcinată. Dacă o femeie aleargă în mod regulat timp de ani de zile, acest lucru poate fi menținut în timpul sarcinii. Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți niciodată cu sporturi obositoare dacă nu ați făcut aproape deloc sport înainte de sarcină. Riscul de suprasolicitare ar fi prea mare.

Sporturile potrivite în timpul sarcinii sunt:

drumeții, mers pe jos
– înot, gimnastică acvatică
– ciclism
– dans
– antrenament de întărire
– yoga, pilates
– gimnastică de sarcină

Sporturi care trebuie evitate

Sporturile care implică un risc ridicat de cădere, un contact fizic intens sau un risc ridicat de rănire trebuie evitate cu orice preț. Sporturile care implică vibrații sau efecte de recul trebuie, de asemenea, evitate în timpul sarcinii.

Sporturile cu risc ridicat în timpul sarcinii includ:

patinaj în linie
– echita
– schi
– climbing, bouldering, gimnastică
– sporturi cu mingea, sporturi de echipă (de ex. baschet, volei, fotbal, tenis)
– sporturi de luptă (box)
– trambulină, sărituri cu frânghia
– antrenamente cu greutăți solicitante
– scufundări, canotaj
alpinism (diferențe mari de altitudine
– sporturi intense de rezistență (de exemplu, maraton, triatlon
– bungee jumping, sărituri cu parașuta

Sporturi moderat potrivite în timpul sarcinii

După cum s-a menționat deja, femeile ar trebui să meargă la alergat doar dacă au făcut un antrenament intensiv înainte de sarcină. Cu toate acestea, antrenamentul nu ar trebui să fie prea intens, chiar și pentru alergătorii experimentați. În consecință, acesta nu ar trebui să includă unități de sprint. Alergarea solicită podeaua pelviană, coloana vertebrală, precum și tendoanele și articulațiile din cauza vibrațiilor.

De asemenea, trebuie să fiți atenți atunci când antrenați mușchii abdominali, deoarece antrenarea mușchilor abdominali drepți face ca mușchii abdominali din stânga și din dreapta să se depărteze și să formeze un gol (diastaza rectus). Practic, începând cu săptămâna 20 de sarcină (atâta timp cât abdomenul nu s-a umflat încă), trebuie evitată antrenarea mușchilor abdominali drepți. Mușchii abdominali oblici și laterali pot fi în continuare antrenați.

Datorită hormonului relaxină, țesutul este mult mai elastic în timpul sarcinii decât de obicei. Pentru a preveni leziunile, unitățile de întindere trebuie efectuate cu atenție.

La ce ar trebui să fie atente femeile însărcinate atunci când fac exerciții fizice?

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că faceți destule pauze și că nu vă suprasolicitați corpul. Nu vă faceți antrenamentul prea greu și opriți-l imediat dacă în timpul sau după antrenament apar simptome precum dureri abdominale/toracice, crampe, amețeli, probleme de respirație sau sângerări.

măsurarea încărcăturii: puls/”talk test”

Pentru a evita stresul excesiv în timpul exercițiilor fizice, puteți purta un monitor de ritm cardiac. Până la vârsta de 29 de ani, pulsul femeilor însărcinate nu trebuie să depășească 135-150 de bătăi pe minut. De la 30 la 39 de ani, 130 până la 145 de bătăi pe minut, iar pentru femeile de peste 40 de ani, 125 până la 140 de bătăi pe minut.

O altă metodă pentru a determina dacă antrenamentul nu este prea obositor este „testul conversației”. Dacă încă puteți vorbi în mod normal în timpul unei activități fizice, cum ar fi sporturile de anduranță, sarcina de antrenament este în intervalul mediu și nu sunteți în pericol de a vă suprasolicita.

Când ar trebui să evitați sportul în timpul sarcinii?

Majoritatea femeilor însărcinate pot face sport fără ezitare. Pentru a fi în siguranță, ar trebui totuși să verificați cu ginecologul sau moașa dacă sau ce sporturi puteți face fără ezitare.
Dacă există o sarcină cu risc ridicat, de exemplu, un risc crescut de avort spontan, afecțiuni preexistente, boli infecțioase, boli de inimă, travaliu prematur sau nașteri multiple, femeia însărcinată trebuie să fie atentă și, eventual, să își reducă programul de exerciții fizice. Același lucru este valabil și aici: în orice caz, consultați ginecologul.

Sport după naștere

După naștere, este important să vă lăsați corpul să se odihnească în primele câteva săptămâni. În perioada postpartum, corpul dumneavoastră se regenerează, uterul se retrage și leziunile provocate de naștere se vindecă.

După șase săptămâni, cel mai devreme, puteți începe un curs postnatal. Acest lucru este foarte recomandat, deoarece corpul și mușchii podelei pelviene trebuie să fie din nou întăriți. Chiar dacă nu vă simțiți pregătită până la 12, 15 sau 20 de săptămâni, este în regulă. O clasă de backbirth vă va întări podeaua pelviană, spatele și mușchii abdominali.

După cursul postnatal, puteți începe să faceți și sporturi ușoare. Aici ar trebui să vă rezumați la sporturile care sunt recomandate și în timpul sarcinii. Vă puteți relua antrenamentul obișnuit cel mai devreme la patru-șase luni după naștere. În această perioadă, sporturi precum călăria, cățăratul și scufundările sunt, de asemenea, sigure.

Și vă rugăm să vă amintiți întotdeauna: faceți sport doar în măsura în care vă simțiți bine cu voi înșivă și nu vă asumați prea multe! Bucurați-vă de timpul petrecut cu cei dragi, odihniți-vă mult și aveți grijă de voi înșivă. Toate acestea vor da roade de îndată ce cele nouă luni se vor încheia și îți vei putea ține nou-născutul în brațe.